de Schalk ,echipa Universal Nutrition

Împreună cu pieptul ,braţele sunt părţile corpului asociate de cele mai multe ori  culturismului.Cine nu îşi doreşte un triceps imens şi un biceps impresionant?O să încerc să vă prezint aproape totul despre braţe,ce să faceţi şi ce să nu faceţi,focus ,intensitate şi atitudine.Nu o să vă hrănesc eu ,ca să obţineţi acele braţe mult visate dar, am credinţa că toţi cititorii vor fi curioşi de acest articol deoarece poate vor învăţa unele lucruri care să-i ajute în construirea  braţelor dorite.Să începem, aşadar !

Nici un antrenament pentru braţe nu este cu adevarat eficient ,până când nu veţi avea un partener care să vă ajute !Dacă partenerul întârzie la antrenament,lasă-l !Nu  vii la sală după bunul lui plac! Să zicem că tu şi partenerul tău intraţi în sala de antrenament, dintr-o privire evaluaţi situaţia din sală … E Luni şi ştii că toţi băieţii din sală fac Piept… Nu-i nimic,aşa nu ai nici o grijă că vei aştepta după alţii la băncile de împins! Pentru tine e ziua Super seturilor: o mişcare pentru triceps ,urmată de alta pentru biceps.

Te decizi să începi cu extensia braţelor cu faţa la scripete,din picioare , urmată de flexii cu bara E-Z pentru biceps.

Începi cu un set de 15 repetări ,folosind o greutate uşoară.Îţi ştergi o uşoară transpiraţie după ce ai terminat cele 2 seturi-unul pentru triceps,celălalt pentru biceps.Eşti în formă ,nu simţi oboseala după aceste prime 2 seturi,dar acest lucru se va schimba !Decizi să măreşti încărcătura la scripete, cu 10 kg iar, bara EZ pentru biceps o încarci cu încă 15 kg. Efectuezi un set a câte 12 repetări fiecare ,pentru triceps şi biceps ,forţând ultima repetare la cele 2 seturi.

Te simţi bine cu greutăţile folosite ,şi te decizi să le creşti din nou…Alte 10 kg adăugate la scripete şi alte 15 kg adăugate la bara EZ.Treaba cu adăugatul şi scoaterea discurilor de pe bară ,te cam enervează ,dar e un rău necesar … pentru a avea braţe mari !Următorul set îl faci cam aşa : faci 10 repetări la extensia braţelor cu faţa la scripete,din picioare.

Cu un mic ajutor din partea partenerului,care e uimit de intensitatea şi focusul pe care le arăţi,termini exerciţiul pentru triceps…îţi ţii respiraţia o jumătate de minut şi intri la flexii cu bara EZ. E greu ,nu ? Trebuie să faci 10 repetări,trişezi la câteva, ultimile le faci cu ajutor… e OK ,le simţi ! Între  ultimele  două seturi ai rămas şi tu uimit cât ai reuşit să împingi la triceps… greutate ,pe care nu credeai s-o atingi prea curând !

Din moment ce ai încărcat mai mult de ¾ din greutăţi pentru  scripete  te gândeşti să foloseşti greutatea maximă ,aşa că încarci la maxim !Şi iată-te încercând 8 repetări, aproape de tot să o reuşeşti şi pe a 9-a… Te concentrezi … şi mai faci un set  cu jumătate de încărcătură pe care o simţi acuma de parcă ar avea 500 kg !

Te arde tricepsul!Simţi muşchii tricepsului că ar vrea să iasă prin piele  afară! Dar ce faci? Te opreşti ? Nu … Continui cu un set final de 8 repetări cu o încărcătură uşoară… îţi scapă un strigat ,la efort…Toată lumea din sală se uită la tine de parcă ai fi ridicat chiar globul pământesc deasupra capului!Gata, ai terminat… Respiră.

 Treci la bara EZ pentru biceps,adăugând încă 15 kg.Doar ridicând discurile de pe suport să le pui pe bară ,îţi simţi venele gata să explodeze…1…2…3 (stai o secundă) ,”încă 3 repetari” –strigă partenerul – 4…5…şi 6.Bicepsul tău parcă e străpuns de un cuţit … te doare ,dar totuşi mai faci un ultim set cu jumătate din ultima încărcătură.Reuşeşti totusi încă alte 6 repetări dar, toate … trişate!Ţine minte, ţrişează ca să creşti!- este filozofia care se aplică de multe ori în sala de antrenament.Acum braţele tale sunt obosite,dar tari ca piatra.Partenerul tău s-a plictisit şi e gata să plece acasă.Dar tu? Tu continui antrenamentul.

Acum tricoul tău poate fi stors de transpiraţie, şi continui Super seturile la banca orizontală ,cu împins priză apropiată pentru triceps şi flexi la plan înclinat  pentru biceps.Bineînţeles că ştii că împinsul de la piept cu bara ,priza apropiată este un exerciţiu de bază pentru creşterea masei tricepsului,iar flexiile cu bara la plan înclinat promovează forma rotundă a vârfului bicepsului.Cum încălzirea pentru Super seturi ai facut-o ,începi sa lucrezi …

Pui pe bară ,110kg cu care efectuezi  uşor o serie de împins cu priza apropiată de 10 repetări.Nu e nevoie să faci mai mult de 10 repetări deoarece vrei să-ţi păstrezi energia pentru următoarele 3 seturi.Te ridici de pe bancă şi te aşezi la planul înclinat .Foloseşti o greutate uşoară pentru flexiile cu bara.Începi un set de 12 repetări,deoarece este un exerciţiu care lucrează la forma bicepsului ,trebuie să faci minim 10 repetări.

Înapoi la banca orizontală de împins.Mai adaugi 25 kg pe bară şi eşti gata pentru încă un set de 10 repetări.Le faci şi pe astea…Din nou te ridici de pe bancă ,şi până ajungi la planul înclinat îţi administrezi un pliculeţ cu Animal Nitro !

De ce să nu pompezi în muşchi ,aminoacizi esentiali şi glicogen.Nu e nevoie să aştepţi!

Acum măreşti  încărcarea  barei   pentru flexii, ţii coatele fixe pe planul înclinat,flexezi antebraţele …Da … braţele cresc chiar dacă e un exerciţiu pentru forma bicepsului.Termini setul de 12 repetări ,şi nu dai atenţie celor vreo 20 de persoane care se uită la tine şi se întreabă cum o fiinţă omenească poate să fie aşa puternică ?Mai iei un piculeţ de Animal Nitro.

Ai pus pe bara 150 kg ,şi eşti pregătit pentru împins de la piept  cu priza apropiată…Partenerul tău în acest moment e aproape epuizat şi el şi singurul lui rol e acela de a-ţi ghida mişcările.Stai sub bară şi te gândeşti:”de ce nu,un triplu set cu greutatea asta ?” Când începi setul ,braţele îţi tremură pe măsură ce apropii bara de piept.Împingi puternic ,dar bara parcă devine din ce în ce mai grea pe măsură ce te apropii de a 8-a repetare.Încă una…Gata am terminat 8 repetări!

Cobori la 100 kg din nou şi mai faci 8 repetări,apoi la 75 kg un set de revenire ,încerci 8 repetări,le faci, dar la ultima aproape că mori !

Te ridici de pe bancă ,încerci să-ţi reglezi respiraţia ,să te eliberezi de durerea din braţe…Braţele tale sunt acum mari,” pompate “.Începi exerciţiul pentru biceps la planul înclinat.Mai adaugi 10 kg pe bară şi începi flexiile …6…7…8.Laşi bara jos şi o descarci de jumăte din greutăţi…6…7…8.O laşi jos din nou,vrei să mai faci o repetare dar nu mai poţi flexa bara,bicepsul nu te mai lasă…E în regulă cred că ai terminat acest exerciţiu!

Aproape de sfârşitul antrenamentului te decizi să mai execuţi 3 seturi de flexii  din culcat pe spate pentru triceps şi flexii alternative cu gantere din poziţia stând pe bancă ,pentru biceps.În acest moment braţele tale sunt aşa de obosite şi “pompate “ încât nici nu le mai poţi ridica să te scarpini în cap cu ele !!!

Faci un set de flexii la triceps a câte 12 repetări cu o greutate medie.Acum şi o cutie de carton ,ţii se va părea grea !

Pe urmă faci flexii cu ganterele , cu greutate mare ,un set de 10 repetări pentru un braţ.Un set îţi pare acum o eternitate!

Braţele te omoară !

Eşti terminat! Stai pe bancă lângă partenerul tău care ţi-a făcut de  fapt jumătate antrenamentul!Te decizi să nu mai faci setul de recuperare deoarece nu-ţi mai poţi ,mişca braţele şi parcă nu mai ai sânge în cap!

Să recapitulăm exerciţiile:

1.Extensia braţelor cu faţa la scripete,din picioare super-set cu flexii cu bara E-Z

        Setul 1:15 repetări-încălzire

        Setul 2:12 repetări

        Setul 3:10 repetări

        Setul 4:10 repetări

        Setul 5:8 repetări

        Set de revenire-8 repetări

2.Împins priza apropiată,bancă orizontală,super-set ,flexii cu bara,plan înclinat

      Împins priza apropiată ,bancă orizontală:

        Setul 1:10 repetări

        Setul 2:10 repetări

        Setul 3:8 repetări

        Set de revenire-8 repetări

      Flexii cu bara ,plan înclinat

       Set 1:12 repetări

       Set 2:12 repetări

       Set de revenire:8 repetări

      Flexii din culcat pe spate,super-set ,flexii alternative cu gantere

       Setul 1:10 repetări

       Setul 2:10 repetări

       Setul 3:10 repetări

 Cele peste 20 de seturi pentru braţ ar trebui să le faci aproximativ într-o oră.

 Dragi prieteni acesta este un antrenament pentru braţe.Creşte-ţi intensitatea seturilor şi veţi acumula masă musculară.Acesta este un antrenament pentru acei care vor să aibă braţe mari…de campion.